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男性と女性の体型には3つの一般的なカテゴリーがあります：臓器形態、髄腔形態、および末端形態. 多くの人々は、身体タイプは単に人の見た目を表していると考えていますが、あなたの身体タイプは、食物摂取やホルモンと交感神経系（SNS）の特徴にどのように反応するかについての情報も提供します. これらの要因は個人間の代謝の違いに関連し、食事や訓練にどのように反応するかに影響します. あなたの体のタイプを理解することは、あなたの強さのトレーニングとダイエット連隊を戦略的かつ成功裏に計画するのに役立ちます。あなたの体のタイプを確立すると、栄養摂取量を調整して、. 覚えておくべき重要なことは、あなたの体のタイプ、組成、または全体の健康状態にかかわらず、炭水化物高密度食品を扱う能力が運動中および運動後に大幅に改善されることです。これは、デンプン/あなたが物理的に活動している時代のことです. あなたの体のタイプに応じて、あなたの炭水化物耐性が異なり、あなたの戦略は異なるはずです.
Ectomorphs
Ectomorphsは、小さなフレーム、軽いビルド、小さな関節と痩せた筋肉とスキニーです。. 通常、彼らは長い筋肉を持つ細い肢を持ち、速い代謝を伴う狭い肩があり、この体型は体重増加に最も抵抗力があります.
Ectomorphsは多くの場合、体重、体重、筋肉量、骨量がほとんどないため、体重はほとんど増えません。. エクトは体重を増やすには大量のカロリーが必要で、大きな筋肉群に焦点を絞って短くて強くなければなりません.
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ホエイプロテインのようなサプリメントは絶対に推奨され、夜間の筋肉異化を防ぐために寝る前に食べるべきです（カゼインタンパク質を使用する）. 一般に、体外形態は脂肪を非常に簡単に失うため、筋肉の筋肉への切断は問題ではない.
Ectomorph形質
小さなデリケートなフレームと骨の構造
クラシックハードゲイナー
平らな胸
小さな肩
薄いです
薄筋質量
体重を増やすのが難しい
速い代謝
食物摂取量：
Ectomorphsは体の構造が薄いために不利な立場にあるため、夢の体格を達成しようとするとフレームにサイズを追加するのに苦労し、いくつかの労力と献身を必要とします. 代謝速度が速く、炭水化物耐性が高いため、カロリーをあまりにも効率的に燃焼させ、体重を抑えるため、食事は特に重要です. 高炭水化物寛容では、一日を通して高炭水化物食品のより多くの割合を食べるべきです. 炭水化物のタイミングには、いくつかの澱粉質の全粒粉、1日おきに食べられる未処理の炭水化物、野菜や果物（3：1の割合）は食事ごとに食べるべきです. タンパク質と健康な脂肪の質の高いソースに固執しますが、ときにチーズバーガーやピザのスライスは体脂肪を作るつもりはありません. また、体外循環は、高カロリーの体重増加震盪を使用して体重を増やす必要があるため、調理時間がかからない場合や余分なカロリー増量が必要な場合は、体重増加粉に投資するのが賢明です. より多くの、より頻繁に、日のコースに広がった6-8の食事を目指し、常に朝食を食べる！これは、主に複雑な炭水化物とタンパク質からなるあなたの最大の食事でなければなりません.
ジャンクフードを使用してチートの日は、体脂肪を気にせずにサイズを入れようとしている外胚葉に有用なツールになることができます. 何かと、あなたの味覚の芽を満足させるだけでなく、サイズを得るのを助けるために、毎日の食事にジャンクフードを使用する必要があるというルールがあります. ジャンクフードの選択には、あなたのニーズを満たすのに十分な量のタンパク質が含まれていなければなりません。.
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トレーニング
限られたカルディオでの筋力トレーニングは、Ectomorphsに最適であり、重い化合物の動きと筋肉群あたりの最小隔離運動を伴う単純なルーチンを使用することをお勧めします. あなたはスーパーテクニックを使ってショックテクニックの日を組み込むことができます.
メソモルフ
メソ形状は中程度の骨構造を持ち、運動体であり、典型的には相当量の希薄質量を有する. メゾモルフはテストステロンと成長ホルモンが支配的である傾向があり、これは筋肉増加の素因と下半身脂肪の維持をもたらす. Mesomorphフォームはボディービルディングのための最高のボディタイプであり、ウェイトトレーニングに最高の反応を示し、初心者の方でも非常に迅速にゲインが得られます. 中間体の欠点は、それらが異所体よりも容易に脂肪を獲得することであるため、カロリー摂取量をより密接に観察しなければならない.
メソモルフの特徴
アスレチック
一般的に硬い体
よく定義された筋肉
長方形の体
強い
筋肉を簡単に獲得する
Ectomorphsよりも脂肪を増やす
食物摂取
メゾモルフは通常、40％の炭水化物、30％のタンパク質、および30％の脂肪の多量の栄養素を含むバランスのとれた炭水化物、タンパク質、および脂肪からなる混合食で最も効果的です. 肉体的に祝福されたmesomorphsでさえ、不十分な栄養はジムでほとんど利益を得ない. 無脂肪のギリシャのヨーグルト、ケフィア、卵、家禽、海産物などの低脂肪タンパク質は、強い筋肉を作り、筋肉の成長を促します. ホウレンソウやその他の緑色野菜、全粒粉や低糖の果物などの複雑な炭水化物は、厳しい運動をするために十分なエネルギーを持つメソモルフを提供します. 豆のような高繊維食品は満腹感を増し、これらのアイテムは甘酸っぱい酒を避けるのに役立ちます.
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また、ほとんどのアスリートが水を適切に見つけている間に、より激しいトレーニングを行う人形はスポーツドリンクやパワデーデスを使って迅速に電解質を補給する必要があります。私はこれらのアイテムのために多くの簡単で健康的で美味しいレシピを私のウェブサイト.
Mesomorphsは中程度の耐疲労性を持つ傾向があります。つまり、夜間の朝食後など、朝食以外の場合は除いて、運動机の外で澱粉質/砂糖の多い炭水化物を最小限に抑える必要があります. これは、午前中だけでなく、運動中/運動後にいくつかの高炭水化物/澱粉炭水化物を食べてみることを意味します. 残りの食事は、低密度の炭水化物とより多くの希薄なタンパク質、野菜、果物、ナッツと種から成っています. 中規模から重いウェイトを使用し、セット間の休憩が限られている複数の週ごとの抵抗トレーニングセッション、メソモルフの構築サイズの助け. 上半身と下半身の複合体のエクササイズを行うには、2〜3組の8〜12回の繰り返しをそれぞれ30〜90秒間おきに行う.
内部形態
エンドモルフは、より多くの総体重および脂肪量を伴うより大きな骨構造を有し、この余分の脂肪は、それを取り除くためのほとんどの努力に抵抗するようである. エンドモーフボディタイプは中実で全体的に柔らかく、脂肪が非常に簡単に得られます. それらはまた、インスリンが優勢である傾向があり、除脂肪体重および脂肪体重の両方を含むエネルギー貯蔵の傾向がより大きくなり、炭水化物耐性も低い. 小胞体として、体重が過体重になったり、肥満になることがあると思われるかもしれません. 違います！あなたは、あなたの体があなたのために自動的にやるべきことをする意識的で協調的な努力をしなければなりません. あなたの体が本能的にあなたに動くように指示していない場合は、運動があなたの毎日のルーチンの一部であることを確認する必要があります. あなたの代謝が遅い場合は、あなたの代謝を鎮める正しい食べ物を食べる必要があります. それを平日に置くには、あなたの体型に合わせて運動をして食べることでお尻をバストする必要があります.
柔らかく丸い体
筋肉と脂肪を非常に簡単に増やす
一般的に短い
「ストックティー」ビルド
ラウンド体格
脂肪を失うのは難しい
遅い代謝
筋肉があまりよく定義されていない
食物摂取
エンドモルフは通常、25％の炭水化物、35％のタンパク質、および40％の脂肪の理想的な摂取量で、運動後の炭水化物摂取量および適切なタイミングを考慮して、.
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彼らはあまり炭水化物耐性ではないので、最高の戦術は、運動の窓の外に高炭水化物/でんぷん炭水化物を避けることです（朝食を含む）. これは、エクササイズウィンドウの外にあるタンパク質、脂肪、野菜および果実のみを意味します. また、私たちの生活のさまざまなステージに近づくにつれて、ホルモンが変化し、これが私たちの体型に影響を与える可能性があります.
高密度炭水化物食品には、米、全粒粉パン、キノア、アマランス、キビ、トウモロコシ、大麦、ドライフルーツ、ヤム、サツマイモ、ジャガイモ、回収飲料、糖などの全粒粉が含まれる。.
トレーニング
それは訓練になると、体形はそれが非常に簡単に体重を得ることがわかります. 脂肪の増加を最小限に保つために、体節は常に心臓だけでなく体重を使って訓練する必要があります. Endomorphicボディビルダーは、過度のトレーニングをすることなくできるだけ頻繁にジムにバットを持たせる必要があります. 週におよそ4日間の体重トレーニングにより、各トレーニングセッションからの「アフターバーン」増加した代謝反応が、休息日に溢れ出ることが保証される. 各運動には心臓を含め、体型がバルクかカッティングかどうかに関係なく、体重トレーニングが主な焦点になるはずです. 筋肉量の増加は、その基礎代謝率を増加させ、脂肪への貯蔵/保持の機会を減少させる.
